دليل مجاني حول سلس البول
هدية مجانية من ساكينا
الدليل الشامل للثقة بلا تسريب
دليل عملي خطوة بخطوة لفهم تسرب المثانة، وإعادة تدريب جسمك، واستعادة حريتك.
إذا كنتِ تعانين من تسريب بسيط عند الضحك، أو العطس، أو حمل طفلك، أو الإسراع إلى الحمام، فأنتِ لستِ "معطوبة" ولستِ وحدك. تعاني حوالي امرأة واحدة من بين كل ثلاث نساء من تسرب المثانة في مرحلة ما. ومعظم النساء لا يذكرن ذلك لأحد، وهذا هو بالضبط سبب الشعور بالعزلة.
إليكِ الجزء الذي لا يخبركِ به أحد: بالنسبة لمعظم النساء، هذه الحالة ليست دائمة، بل تستجيب للتدريب. وتُظهر دراسات تدريب عضلات قاع الحوض تحت إشراف متخصص أن غالبية النساء يشهدن تحسناً ملحوظاً أو تعافياً تاماً في غضون ثلاثة أشهر من الممارسة المستمرة.
قد تبدو الثلاثة أشهر طويلة، لكنها ليست كذلك مقارنة بالسنوات التي تقضيها الكثير من النساء في التخطيط لحياتهن بناءً على أماكن الحمامات.
سيستغرق قراءة هذا الدليل حوالي 25 دقيقة. احفظيه في مفضلتك، فستحتاجين للعودة إلى الجزء الرابع.
الجزء الأول
ما الذي يحدث فعلياً
تستقر مثانتك على أرجوحة من العضلات والأنسجة الضامة تسمى قاع الحوض. تمتد هذه الأرجوحة من عظمة العانة إلى عظمة العصعص، وتقوم بثلاث وظائف في وقت واحد: فهي تدعم أعضاء الحوض، وتتحكم في فتح وإغلاق مجرى البول، وتساهم في الإحساس الجنسي.
مثل أي مجموعة عضلية، يمكن أن تصبح هذه العضلات ضعيفة، أو متشنجة، أو تعاني من ضعف التنسيق، أو كل ذلك معاً. عندما يحدث ذلك، فإن الضغط القادم من الأعلى - كالسعال، أو القفز، أو حمل حقيبة ثقيلة - لا يتم امتصاصه بالكامل، مما يؤدي إلى تسرب كمية صغيرة من البول.
هذه مشكلة تتعلق بالعضلات والتنسيق أكثر بكثير مما هي مشكلة تتعلق بالمثانة. وهذا التمييز مهم، لأن العضلات يمكن تدريبها.
المحفزات الأكثر شيوعاً:
- الحمل والولادة. إن حمل الوزن لمدة تسعة أشهر يمدد قاع الحوض بغض النظر عن طريقة الولادة. وتضيف الولادة المهبلية، وخاصة مع استخدام الملقط، أو مرحلة دفع طويلة، أو طفل كبير الحجم، ضغطاً مباشراً.
- مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين إلى ترقق أنسجة مجرى البول وجدار المهبل ويقلل من مرونتها. وتلاحظ العديد من النساء اللاتي لم يواجهن أي مشاكل لعقود بدء التسريب في سن الأربعين أو الخمسين.
- الضغط المزمن. الإمساك والضغط المستمر، أو السعال المزمن، أو رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر مع حبس النفس.
- الأنشطة عالية التأثير دون تحضير. الجري، والقفز، والكروس فيت، والترامبولين.
- الجراحة أو إصابات الحوض. بما في ذلك استئصال الرحم.
لاحظي ما هو غير موجود في هذه القائمة: التقدم في السن، أو الكسل، أو "هذا هو حال النساء بعد الإنجاب". العمر والولادة يرفعان من نسبة الخطر، لكنهما لا يحكمان عليكِ بالأبدية.
الجزء الثاني
أي نوع تعانين منه؟
هذا هو الجزء الأكثر فائدة في هذا الدليل. فالتمرين الصحيح لنوع معين قد يكون خاطئاً لنوع آخر، وهنا تضيع معظم النساء شهوراً من الوقت.
| النوع | كيف تشعرين به | الحل الأساسي |
| الجهدي | تسريب عند السعال، العطس، الضحك، القفز، أو الرفع. دون سابق إنذار. عادة كميات صغيرة. | تقوية قاع الحوض وتوقيت الانقباض (الجزء 3) |
| الإلحاحي | رغبة مفاجئة وملحة. قد لا تلحقين بالحمام. غالباً ما تثار عند وضع المفتاح في الباب، أو سماع صوت ماء، أو الهواء البارد. | إعادة تدريب المثانة (الجزء 5) |
| المختلط | كلاهما. وهو النوع الأكثر شيوعاً لدى النساء فوق سن الأربعين. | كلاهما - ابدئي بالجزء 3 |
| الفيضي | تقطير مستمر، تيار ضعيف، شعور بعدم إفراغ المثانة بالكامل. | راجعي طبيباً - هذه الحالة تحتاج لتقييم |
اختبار الأيام الثلاثة. قبل البدء بأي شيء، احتفظي بملاحظة بسيطة على هاتفك لمدة ثلاثة أيام. في كل مرة يحدث فيها تسريب، اكتبي: الوقت، وما كنتِ تفعلينه، والكمية التقريبية. ودوني أيضاً كل مشروب تتناولينه وكل زيارة للحمام.
ثلاثة أيام من البيانات الصادقة ستكشف لكِ نمط حالتك أسرع من شهور من التخمين - وإذا زرتِ طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي يوماً ما، فهذه أكثر معلومة ستكون مفيدة له.
الجزء الثالث
تمارين قاع الحوض بالطريقة الصحيحة
وجدت الأبحاث التي أجريت على نساء تلقين تعليمات مكتوبة أو شفهية فقط أن نسبة كبيرة منهن يؤدين انقباضات قاع الحوض بشكل غير صحيح - عادةً عن طريق الضغط للأسفل، أو باستخدام عضلات الأرداف أو الفخذين أو البطن بدلاً من عضلات الحوض. الضغط للأسفل هو عكس الحركة المقصودة ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
لذا قبل البدء بالتمارين، تعلمي الحركة أولاً.
العثور على العضلات الصحيحة
اجلسي أو استلقي براحة. الآن تخيلي أمرين في وقت واحد:
- تحاولين منع نفسك من إخراج الغازات.
- تقومين برفع تلك المنطقة برفق للأعلى وللداخل، باتجاه السرة.
هذا الرفع هو الحركة المطلوبة. وهي حركة دقيقة؛ لا ينبغي لأحد يراقبك أن يلاحظ أنك تقومين بها.
أنتِ تؤدينها بشكل صحيح إذا: ظل أردافك وفخذاكِ مسترخيين، وظل بطنك ليناً، واستمررتِ بالتنفس بشكل طبيعي، وشعرتِ برفع داخلي لطيف.
أنتِ تؤدينها بشكل خاطئ إذا: حبستِ أنفاسك، أو ضغطتِ على أردافك، أو شعرتِ بضغط يدفع للأسفل، أو قمتِ بضم حوضك.
طريقة مقبولة للتحقق: أثناء التبول، حاولي إبطاء تيار البول لثانية واحدة. إذا استطعتِ، فقد وجدتِ العضلات. افعلي ذلك مرة واحدة للتحقق فقط - وليس كتمارين منتظمة. التوقف المتكرر أثناء التبول يمكن أن يعيق إفراغ المثانة بشكل طبيعي.
نوعا الانقباض اللذان تحتاجينهما
الانقباضات الطويلة تبني التحمل - وهي التي تبقيكِ جافة خلال يوم طويل.
ارفعي، حافظي على الانقباض لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخي العضلة تماماً لمدة 5 ثوانٍ. الارتخاء مهم بقدر الرفع.
الانقباضات السريعة تبني السرعة - وهي التي تحميكِ عند العطس.
ارفعي بسرعة، وأرخي فوراً. واحدة كل ثانية.
تقنية "الخفة" — أسرع إنجاز في هذا الدليل
هذه تقنية توقيت وليست تقنية قوة، وتلاحظ العديد من النساء فرقاً خلال أيام وليس أسابيع.
قبل أن تسعلي، أو تعطسي، أو تضحكي، أو ترفعي شيئاً - قومي بشد عضلات قاع الحوض. ارفعي، حافظي على الرفع أثناء الحدث، ثم أرخي.
مارسيها عن قصد: في كل مرة تلتقطين فيها حقيبة، أو طفلاً، أو سلة غسيل، ارفعي العضلات أولاً. في غضون أسبوعين ستصبح حركة تلقائية، وستمنع جزءاً كبيراً من حالات التسريب الإجهادي اليومية بينما تعمل التمارين الأساسية على بناء القوة في الخلفية.
الجزء الرابع
أسابيعك الأربعة الأولى
ثلاث جلسات يومياً. كل جلسة تستغرق أقل من أربع دقائق. ابدئي ببطء؛ فهذا تدريب قوة، والقيام بالكثير في وقت قصير يسبب الإرهاق والألم، وليس نتائج أسرع.
| الأسبوع | الانقباضات الطويلة | الانقباضات السريعة | الوضعية |
| 1 | 5 × ثبات 3 ثوانٍ | 5 | الاستلقاء |
| 2 | 8 × ثبات 5 ثوانٍ | 8 | الاستلقاء أو الجلوس |
| 3 | 10 × ثبات 6 ثوانٍ | 10 | الجلوس |
| 4 | 10 | الوقوف |
التقدم من الاستلقاء إلى الوقوف أمر مهم. الاستلقاء هو الأسهل؛ لكن الوقوف هو وضع حياتك اليومية. إذا شعرتِ أن أسبوعاً ما صعب جداً، كرري القيام به بدلاً من المضي قدماً.
اربطي هذه العادة بشيء تقومين به بالفعل - تنظيف أسنانك، قهوة الصباح، أثناء التنقل، اللحظة التي تجلسين فيها إلى مكتبك. لا يمكن لأحد رؤيتكِ وأنتِ تقومين بذلك. النساء اللاتي ينجحن هن اللاتي يتوقفن عن الاعتماد على الذاكرة.
ما يمكن توقعه، بصراحة. الأسابيع 1–2: أنتِ تتعلمين الحركة، ولا يتغير شيء بعد. الأسابيع 3–6: تلاحظ معظم النساء أول انخفاض حقيقي. الأسابيع 8–12: هنا تظهر النتائج الملموسة. استمري بعد ذلك؛ فقوة قاع الحوض مثل أي عضلة أخرى، تتلاشى إذا توقفتِ تماماً. بضع جلسات في الأسبوع كافية للحفاظ على القوة.
الجزء الخامس
إعادة تدريب المثانة، للحالات الإلحاحية
إذا كانت مشكلتك هي الرغبة المفاجئة والملحة، فلن تحل القوة وحدها المشكلة. فقد تعودت مثانتك على إرسال الإشارات في وقت مبكر جداً، ومن المحتمل أنكِ عززتِ ذلك بالذهاب للحمام "احتياطياً".
الذهاب للحمام وقائياً يعلم المثانة أن تتوقع الإفراغ بأحجام أصغر فأصغر. وعلى مدى شهور، تنكمش السعة وتتفاقم الرغبة الملحة. كسر هذه الحلقة هو العمل المطلوب.
عندما تأتي الرغبة الملحة - لا تركضي. الإسراع يزيد من الضغط والتوتر، وموجات الرغبة تصل إلى ذروتها ثم تزول. بدلاً من ذلك:
- توقفي عن الحركة. قفي ثابتة أو اجلسي.
- قومي بخمس أو ست انقباضات سريعة. هذا يرسل إشارة تهدئة لعضلة المثانة.
- تنفسي ببطء وأشغلي نفسك - عدي تنازلياً من 50، أو رددي شيئاً ما.
- انتظري حتى تهدأ الموجة. عادة ما يستغرق ذلك أقل من دقيقة.
- ثم امشي - لا تركضي - إلى الحمام.
ثم قومي بزيادة الفاصل الزمني. من مذكراتك التي استمرت ثلاثة أيام، حددي الفاصل الزمني المعتاد حالياً بين الزيارات. أضيفي خمس دقائق. حافظي على هذا الفاصل لمدة أسبوع باستخدام التقنية أعلاه، ثم أضيفي خمس دقائق أخرى. تهدف معظم النساء إلى الوصول لفاصل مريح بين ثلاث إلى أربع ساعات خلال النهار.
يستغرق هذا من ستة إلى اثني عشر أسبوعاً. إنه يعمل، والنتائج تميل إلى البقاء.
الجزء السادس
ما تشربينه، وتأكلينه، وتحملينه
لا تقللي من شرب الماء. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً. فالبول المركز يهيج بطانة المثانة ويزيد الإلحاح سوءاً، لا العكس. اسعي لأن يكون لون البول أصفراً شاحباً. إذا كان داكناً، فأنتِ بحاجة لشرب المزيد.
قومي بتغيير التوقيت. اشربي بانتظام طوال اليوم وقللي الكمية في الساعتين أو الثلاث ساعات قبل النوم إذا كان الاستيقاظ ليلاً يمثل مشكلة.
مهيجات المثانة الشائعة. الكافيين (القهوة، الشاي، الكولا، مشروبات الطاقة)، المشروبات الغازية، المحليات الصناعية، العصائر شديدة الحموضة، الطعام الحار، والكحول. لا تؤثر هذه على الجميع. أزيلي واحداً منها في كل مرة لمدة أسبوع وراقبي مذكراتك - التخلص الشامل من كل شيء لا يخبركِ بشيء ويجعل حياتك تعيسة دون سبب.
تعاملي مع الإمساك بجدية. الأمعاء المليئة تضغط مباشرة على المثانة، والضغط المتكرر أثناء الإخراج يجهد قاع الحوض. ركزي على الألياف، والسوائل، والحركة. إذا كنتِ تعانين من الإجهاد بانتظام، عالجي ذلك أولاً - فبالنسبة لبعض النساء، هذا وحده يغير الوضع بالكامل.
ارفعي الأوزان مع الزفير. لا تحبسي أنفاسك أبداً أثناء الرفع. اخرجي الهواء (الزفير) مع بذل الجهد، واشدي عضلات قاع الحوض أولاً. كل عملية رفع مع حبس النفس تضع ضغطاً للأسفل على نفس الأنسجة التي تحاولين إعادة بنائها.
الجزء السابع
العيش بشكل جيد أثناء التدريب
اثنا عشر أسبوعاً فترة طويلة لتعليق حياتك. لا ينبغي عليكِ فعل ذلك.
عن الحماية. الفوط الصحية ذات الاستخدام الواحد مصممة لدم الحيض، وهو سميك وبطيء. أما البول فخفيف وسريع - يصطدم بالسطح وينتشر جانبياً قبل أن يتم امتصاصه، ولهذا السبب تشعر الفوط بالبلل والرائحة. الملابس الداخلية المصممة خصيصاً لتسرب المثانة تستخدم هيكلاً ماصاً مختلفاً وطبقة حاجزة مصممة لمعدل التدفق هذا. يجدر بكِ معرفة الفرق، لأن المنتج الخاطئ هو جزء كبير من سبب شعور بعض النساء بأن لا شيء ينجح.
عن التمارين الرياضية. لا تتوقفي. السباحة، والمشي، وركوب الدراجات، والبيلاتس، وتمارين القوة مع التنفس الجيد كلها ممتازة. إذا كانت الأنشطة عالية التأثير تسبب مشكلة حالياً، خففيها مؤقتاً بدلاً من الإقلاع عنها - أفرغي مثانتك مسبقاً، استخدمي تقنية "الخفة" قبل القفز، وأعيدي بناء القوة تدريجياً مع تحسن العضلات.
عن السفر والأيام الطويلة. اذهبي للحمام قبل المغادرة، وليس "احتياطياً" كل ساعة. احتفظي بزوج إضافي من الملابس الداخلية في حقيبتك - ليس لأنكِ تتوقعين الحاجة إليها، ولكن لأن قلق عدم وجود شيء هو بحد ذاته محفز للتسريب.
عن الليالي. الاستيقاظ مرة واحدة أمر طبيعي في معظم الأعمار؛ أما أكثر من ذلك فيستحق الذكر للطبيب. قللي السوائل في المساء، وإذا كانت كاحلاكِ تتورمان أثناء النهار، حاولي رفع ساقيكِ لمدة عشرين دقيقة في وقت مبكر من المساء بحيث يعاد امتصاص السوائل قبل النوم وليس في الساعة الثالثة صباحاً.
عن العلاقة الحميمة. التسريب أثناء العلاقة أمر شائع ولا يكاد يُناقش أبداً. أفرغي مثانتك أولاً، واعلمي أن تمارين قاع الحوض في الجزء 3 تميل إلى تحسين الإحساس والتحكم معاً. إذا كان هناك ألم، فهذه مشكلة منفصلة وتحتاج إلى متخصص.
عن إخبار شخص ما. العزلة تسبب ضرراً حقيقياً. صديقة واحدة، أختك، طبيبك. ستكتشفين بالتأكيد أنكِ لم تكوني الوحيدة التي تعاني من هذا.
الجزء الثامن
متى يجب مراجعة الطبيب
هذا الدليل تعليمي ولا يعتبر نصيحة طبية. التدريب الذاتي يساعد الكثير من النساء، لكن بعض الحالات تحتاج إلى تقييم مناسب. يرجى حجز موعد إذا لاحظتِ أياً مما يلي:
- دم في البول
- ألم أو حرقان عند التبول، أو ألم في الحوض
- حمى مصاحبة لأعراض بولية
- الشعور بشيء منتفخ أو هابط في المهبل
- ضعف تدفق البول، أو الشعور بعدم إفراغ المثانة بالكامل
- تسرب بدأ فجأة دون سبب واضح
- أي مشاكل جديدة في التحكم بالأمعاء، أو تنميل حول الجزء الداخلي من الفخذين أو الأعضاء التناسلية - فهذا الأمر يتطلب اهتماماً عاجلاً
- عدم وجود أي تحسن على الإطلاق بعد اثني عشر أسبوعاً من الالتزام بالتمارين
اطلبي تحديداً الحصول على إحالة إلى أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض (يُسمى أحياناً أخصائي علاج طبيعي لصحة المرأة). يمكنهم تقييم أسلوبك في التمرين مباشرة، وهو ما لا يمكن لأي دليل مكتوب القيام به، كما أن البرامج الخاضعة للإشراف تتفوق دائماً على البرامج غير الخاضعة للإشراف. إذا كنت قد حاولتِ بمفردك دون إحراز تقدم، فهذه عادةً هي الحلقة المفقودة.
بعيداً عن العلاج الطبيعي، توجد خيارات فعالة - تشمل الإستروجين المهبلي لتغيرات الأنسجة بعد انقطاع الطمث، والفرازج (الفرزجة)، والأدوية الخاصة بالمثانة مفرطة النشاط، والإجراءات الجراحية. أنتِ لستِ مضطرة للاختيار بين ممارسة التمارين أو عدم فعل أي شيء.
أسئلة تطرحها النساء بالفعل
كم من الوقت أحتاج حتى ألاحظ أي تحسن؟
غالباً ما تساعد تقنية "المهارة" (The Knack) في غضون أسبوع إلى أسبوعين. وتصبح تغيرات القوة ملحوظة عادةً بين الأسبوعين الرابع والسادس، مع ظهور نتائج كاملة في غضون ثلاثة أشهر تقريباً.
هل يمكنني ممارسة الكثير من التمارين؟
نعم. مثل أي عضلة، يتعب قاع الحوض. إذا شعرتِ بألم أو ثقل، فهذا يعني أنكِ بالغتِ في التمرين - خذي قسطاً من الراحة ليوم واحد وخففي من حدة التمرين. المزيد من التمارين لا يعني سرعة أكبر في النتائج.
بدأت مشكلة التسرب لدي عند انقطاع الطمث، وليس بعد الولادة. هل ينطبق هذا عليّ؟
نعم، والتدريب فعال. ولأن السبب الكامن يتضمن ترقق الأنسجة الناتج عن انخفاض هرمون الإستروجين، يجدر بكِ أيضاً سؤال طبيبك عن الإستروجين المهبلي الموضعي، الذي يعالج أمراً لا يمكن للتمارين معالجته.
هل فات الأوان إذا بدأت هذه المشكلة منذ سنوات؟
لا. تستجيب العضلات للتدريب في أي عمر. قد تستغرق الأعراض المزمنة وقتاً أطول، لكن مسار التحسن هو نفسه.
هل يجب أن أستخدم الأوزان أو أدوات التدريب التي رأيتها عبر الإنترنت؟
ليس في البداية، وليس بدون توجيه. إذا كنتِ لا تزالين غير قادرة على الانقباض بشكل صحيح، فإن إضافة المقاومة ستعزز النمط الخاطئ. تأكدي من الأسلوب الصحيح أولاً.
هل سيؤثر هذا عليّ أثناء الحمل؟
يوصى بشدة بتمارين قاع الحوض أثناء الحمل وبعده، وهي مرتبطة بمعدلات أقل من تسرب البول. استشيري قابلتك أو طبيبك بشأن حالتك الخاصة.
ابدئي بشيء واحد
إذا قرأتِ كل هذا ولم تفعلي شيئاً، فلن يتغير شيء. لذا اختاري أمراً واحداً:
اليوم — ابدئي بمذكرة الأيام الثلاثة.
هذا الأسبوع — تعلمي الانقباض المذكور في الجزء الثالث وابدئي بتقنية "المهارة".
الأسبوع القادم — ابدئي بالأسبوع الأول من الخطة.
هذا كل شيء. بضع دقائق يومياً، ثلاث مرات في اليوم، وجسم قادر على إعادة تعلم شيء كان يعرف بالفعل كيف يقوم به.
لقد قضيتِ وقتاً طويلاً بما يكفي في تخطيط حياتك بناءً على أماكن وجود الحمامات.
تم تقديم هذا الدليل من قبل ساكينا (Sakena) لأغراض التوعية العامة ولا يعتبر بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج. استشيري دائماً أخصائي رعاية صحية مؤهلاً بشأن ظروفك الفردية، واطلبي العناية الطبية الفورية لأي من الأعراض المدرجة في الجزء الثامن.